Hepimiz sigara içmenin sağlık risklerini biliyoruz, ancak bu alışkanlıktan kurtulmayı kolaylaştırmıyor. Ara sıra bir genç sigara içicisi veya ömür boyu günde bir paket sigara içicisi olsanız da, bırakmak gerçekten zor olabilir.

Tütün içmek hem fiziksel bir bağımlılık hem de psikolojik bir alışkanlıktır. Sigaralardan gelen nikotin, geçici ve bağımlılık yapan bir yüksek seviye sağlar. Bu düzenli nikotin düzeltmesini ortadan kaldırmak, vücudunuzun fiziksel yoksunluk belirtileri ve istek duymasına neden olur. Nikotinin beyin üzerindeki “iyi hissetme” etkisi nedeniyle, bakış açınızı güçlendirmenin, stresi azaltmanın ve gevşemenin hızlı ve güvenilir bir yolu olarak sigaraya dönebilirsiniz. Sigara içmek ayrıca depresyon, kaygı ve hatta can sıkıntısı ile başa çıkmanın bir yolu olabilir. Bırakmak, bu duygularla başa çıkmanın farklı, daha sağlıklı yollarını bulmak anlamına gelir.

Sigara içmek de günlük bir ritüel olarak yerleşmiştir. İşte ya da okulda mola verirken ya da yoğun bir günün sonunda eve giderken sabah kahvenizin yanında bir sigara içmeniz sizin için otomatik bir tepki olabilir. Ya da belki arkadaşlarınız, aileniz veya iş arkadaşlarınız sigara içiyor ve bu, onlarla ilişki kurma şeklinizin bir parçası haline geldi.




Kendinize sormanız gereken sorular

Ne tür bir sigara tiryakisi olduğunuzu, hayatınızın hangi anlarının sigara içmeyi gerektirdiğini ve nedenini düşünmek için zaman ayırın. Bu, hangi ipuçlarının, tekniklerin veya terapilerin sizin için en yararlı olabileceğini belirlemenize yardımcı olacaktır.

Çok ağır bir sigara içicisi misiniz (günde bir paketten fazla)? Yoksa daha çok sosyal içici misiniz? Basit bir nikotin bandı bu işi yapar mı?

Sigarayla ilişkilendirdiğiniz belirli etkinlikler, yerler veya kişiler var mı? Her yemekten sonra veya kahve içmeye ara verdiğinizde sigara içme ihtiyacı hissediyor musunuz?

Kendinizi stresli veya moralsiz hissettiğinizde sigaraya mı uzanıyorsunuz? Yoksa sigara içmeniz alkol veya kumar gibi diğer bağımlılıklarla bağlantılı mı?

START ile sigarayı bırakma planınızı başlatın

S = Bir bırakma tarihi belirleyin.

Önümüzdeki iki hafta içinde bir tarih seçin, böylece bırakma motivasyonunuzu kaybetmeden hazırlanmak için yeterli zamanınız olur. Çoğunlukla işte sigara içiyorsanız, hafta sonları bırakın, böylece değişime uyum sağlamak için birkaç gününüz olur.

T = Ailenize, arkadaşlarınıza ve iş arkadaşlarınıza bırakmayı planladığınızı söyleyin.

Arkadaşlarınızın ve ailenizin sigarayı bırakma planınıza dahil olmasına izin verin ve onlara bırakmaları için destek ve teşviklerine ihtiyacınız olduğunu söyleyin. Sigarayı da bırakmak isteyen bir bırakma arkadaşı arayın. Zor günleri atlatmada birbirinize yardımcı olabilirsiniz.

A = Bırakırken karşılaşacağınız zorlukları tahmin edin ve planlayın.

Tekrar sigaraya başlayan çoğu insan ilk üç ay içinde bunu yapar. Nikotin yoksunluğu ve sigara içme isteği gibi yaygın zorluklara önceden hazırlanarak bunu aşmanıza yardımcı olabilirsiniz.

R = Evinizden, arabanızdan ve işinizden sigara ve diğer tütün ürünlerini çıkarın.

Tüm sigaralarınızı, çakmaklarınızı, kül tablalarınızı ve kibritlerinizi atın. Giysilerinizi yıkayın ve duman gibi kokan her şeyi tazeleyin. Arabanızı şampuanlayın, perdelerinizi ve halılarınızı temizleyin ve mobilyalarınızı buharlayın.

T = Bırakmak için yardım alma konusunda doktorunuzla konuşun.

Doktorunuz yoksunluk belirtilerine yardımcı olmak için ilaç reçete edebilir. Doktora gidemiyorsanız, yerel eczanenizden nikotin bantları, pastiller ve sakız dahil birçok ürünü tezgahtan alabilirsiniz.

Sigara tetikleyicilerinizi tanımlayın

Sigarayı bırakmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, belirli durumlar, etkinlikler, duygular ve insanlar dahil olmak üzere sizi sigara içmeye sevk eden şeyleri belirlemektir.

Bir özlem günlüğü tutun

Bir özlem günlüğü, kalıplarınızı ve tetikleyicilerinizi sıfırlamanıza yardımcı olabilir. Bırakma tarihinize kadar bir hafta kadar, sigara içmenizin kaydını tutun. Her gün canınız sigara çektiği anları not edin:

  1. Ne zamandı?
  2. Aşerme ne kadar yoğundu (1-10 arası bir ölçekte)?
  3. Ne yapıyordun?
  4. Kiminleydin?
  5. Nasıl hissediyordun?
  6. Sigara içtikten sonra nasıl hissettiniz?

Hoş olmayan duyguları gidermek için sigara içiyor musunuz?

Birçoğumuz stres, depresyon, yalnızlık ve kaygı gibi hoş olmayan duyguları yönetmek için sigara içiyoruz. Kötü bir gün geçirdiğinizde, sigara tek arkadaşınızmış gibi görünebilir. Sigara ne kadar rahatlık sağlarsa sağlasın, hoş olmayan duyguları kontrol altında tutmanın daha sağlıklı ve daha etkili yolları olduğunu hatırlamak önemlidir. Bunlar egzersiz, meditasyon, gevşeme stratejileri veya basit nefes egzersizlerini içerebilir .

Birçok insan için sigarayı bırakmanın zor bir yönüde, zor bir hayat ve acı veren olaylar . Sigara artık hayatınızın bir parçası olmadığında bile, geçmişte sizi sigara içmeye itmiş olabilecek acı verici ve hoş olmayan duygular hala devam edecektir. Bu nedenle, stresli durumlarla ve normalde aydınlanmanıza neden olacak günlük rahatsızlıklarla başa çıkmanın farklı yollarını düşünmeye biraz zaman ayırmaya değer.

Yaygın tetikleyicilerden kaçınmak için ipuçları

Alkol. Birçok insan içki içerken sigara içer . Alkolsüz içeceklere geçmeyi deneyin veya sadece içeride sigara içilmesinin yasak olduğu yerlerde içmeyin. Alternatif olarak, fındık yemeyi, kokteyl çubuğunu çiğnemeyi veya pipet emmeyi deneyin.

Diğer sigara içenler. Arkadaşlarınız, aileniz ve iş arkadaşlarınız etrafınızda sigara içtiğinde, vazgeçmek veya tekrardan kaçınmak iki kat zor olabilir. Bırakma kararınız hakkında konuşun ki, siz onlarla birlikte arabadayken veya birlikte bir kahve molası verirken insanlar sigara içemeyeceklerini bilsinler. İş yerinizde mola vermek için sigara içmeyenleri bulun veya yürüyüş yapmak gibi yapacak başka şeyler bulun.

Bir yemeğin sonu. Bazı sigara içenler için yemeği bitirmek, aydınlanmak anlamına gelir ve bundan vazgeçme olasılığı göz korkutucu görünebilir. Ancak, yemekten sonra o anı bir parça meyve, sağlıklı bir tatlı, bir kare çikolata veya bir parça sakız gibi başka bir şeyle değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

Nikotin yoksunluk belirtileri ile başa çıkmak

Sigarayı bıraktığınızda, vücudunuz nikotin çekerken muhtemelen bir takım fiziksel belirtiler yaşayacaksınız. Nikotin çekilmesi hızlı bir şekilde başlar, genellikle son sigaradan bir saat sonra başlar ve iki ila üç gün sonra zirve yapar. Yoksunluk belirtileri birkaç günden birkaç haftaya kadar sürebilir ve kişiden kişiye farklılık gösterebilir.

Yaygın nikotin yoksunluk belirtileri şunları içerir:

  1. Sigara isteği
  2. Sinirlilik, hayal kırıklığı veya öfke
  3. Anksiyete veya sinirlilik
  4. Konsantrasyon zorluğu
  5. Huzursuzluk
  6. Iştah artışı
  7. baş ağrısı
  1. Uykusuzluk hastalığı
  2. titreme
  3. Artan öksürük
  4. Tükenmişlik
  5. Kabızlık veya mide rahatsızlığı
  6. Depresyon
  7. Azalan kalp hızı

Bu yoksunluk belirtileri ne kadar nahoş olsa da, bunların yalnızca geçici olduğunu hatırlamak önemlidir. Toksinler vücudunuzdan atıldığından birkaç hafta içinde iyileşirler. Bu arada, arkadaşlarınıza ve ailenize her zamanki gibi olmayacağınızı bildirin ve anlayışlarını isteyin.

Sigara isteklerini yönetin

Sigara içmeyi tetikleyen şeylerden kaçınmak, sigara içme isteğinizi azaltmanıza yardımcı olurken, muhtemelen sigara isteğini tamamen önleyemezsiniz. Neyse ki, aşermeler uzun sürmez - tipik olarak yaklaşık 5 veya 10 dakika. Eğer canınız yanıyorsa, kendinize bu özlemin yakında geçeceğini hatırlatın ve onu beklemeye çalışın. Aşermelerle başa çıkma stratejilerine sahip olarak önceden hazırlanmaya yardımcı olur.

Dikkatini dağıt. Bulaşıkları yıkayın, televizyonu açın, duş alın veya bir arkadaşınızı arayın. Aktivite, zihninizi sigaradan uzaklaştırdığı sürece önemli değil.

Neden bıraktığınızı kendinize hatırlatın. Sağlık yararları (örneğin kalp hastalığı ve akciğer kanseri riskinizi azaltmak), daha iyi görünüm, tasarruf ettiğiniz para ve artan benlik saygısı dahil olmak üzere bırakma nedenlerinize odaklanın.

Mekan değiştirin. Nerede olduğunuz veya ne yaptığınız, özlemi tetikliyor olabilir. Eğer öyleyse, bir manzara değişikliği her şeyi değiştirebilir.

Kendini ödüllendir. Zaferlerini güçlendir. Bir özlemi yendiğinizde, kendinizi motive etmek için kendinize bir ödül verin.

Şu anda sigara isteğiyle başa çıkmak

Ağızdan bir ikame bulun – Canınız çektiğinde ağzınıza sokmak için başka şeyler bulundurun. Nane, havuç veya kereviz çubukları, sakız veya ayçiçeği çekirdeği deneyin. Ya da bir pipet emerek.

Zihninizi meşgul edin – Bir kitap veya dergi okuyun, sevdiğiniz müzikleri dinleyin, bulmaca veya Sudoku bulmacası yapın veya çevrimiçi bir oyun oynayın.

Ellerinizi meşgul edin – Sıkıştırılmış toplar, kurşun kalemler veya ataşlar, dokunsal uyarı ihtiyacını karşılamak için iyi alternatiflerdir.

Dişlerinizi fırçalayın – Yeni fırçalanmış temizlik hissi, sigara içme isteğini ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.

Su için – Yavaşça büyük bir bardak su için. Sadece özlemin geçmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda susuz kalmamak nikotin yoksunluğu semptomlarını en aza indirmeye yardımcı olur.

Başka bir şey yak - Sigara yakmak yerine bir mum veya tütsü yak.

Aktif olun - Yürüyüşe çıkın, biraz zıplayın veya şınav yapın, biraz yoga esnetmeyi deneyin veya bloğun etrafında koşun.

Rahatlamaya çalışın – Ilık bir banyo yapmak, meditasyon yapmak, kitap okumak veya derin nefes egzersizleri yapmak gibi sizi sakinleştiren bir şey yapın.

Sigara içilmesine izin verilmeyen bir yere gidin – Örneğin bir kamu binasına, mağazaya, alışveriş merkezine, kafeye veya sinemaya adım atın.

Sigarayı bıraktıktan sonra kilo alımını önleme

Sigara içmek iştahı bastırır, bu nedenle sigarayı bırakmaya karar verdiğimizde kilo almak çoğumuz için ortak bir endişedir. Hatta bunu bırakmamak için bir neden olarak kullanıyor olabilirsiniz. Birçok sigara içicisinin sigarayı bıraktıktan sonraki altı ay içinde kilo aldığı doğru olsa da, sigarayı bıraktığınızda kilo almamak kaçınılmaz DEĞİLDİR.

Sigara içmek koku ve tat alma duyunuzu azaltır, bu nedenle yemeği bıraktıktan sonra genellikle daha çekici görünür. Ayrıca, sigara içmenin ağızdan aldığı hazzı sağlıksız, rahat yiyecekler yemekle değiştirirseniz de kilo alabilirsiniz.  

Kendinizi besleyin. Stresli, endişeli veya depresif hissettiğinizde sigaraya veya yiyeceğe dönmek yerine, kendinizi çabucak yatıştırmanın yeni yollarını öğrenin . Örneğin, canlandırıcı müzik dinleyin, bir evcil hayvanla oynayın veya bir fincan sıcak çay yudumlayın.

Sağlıklı, çeşitli yemekler yiyin. Bol meyve, sebze ve sağlıklı yağlar tüketin . Şekerli yiyecekler , gazlı içecekler, kızarmış ve hazır yiyeceklerden kaçının .

Dikkatli yemeyi öğrenin. Televizyonun önünde uzanırken veya telefonunuza bakarken bir küvet dondurmayı bitirmek kolaydır. Gerçekten hala aç mısın yoksa başka bir nedenle mi yemek yiyorsun? Dikkatli ol!

Çok su iç. Su tok hissetmenize yardımcı olur ve aç olmadığınız zamanlarda yemek yemenizi engeller. Su ayrıca toksinlerin vücudunuzdan atılmasına yardımcı olacaktır.

Yürüyüşe çık. Sadece kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sigarayı bırakmaya eşlik eden stres ve hayal kırıklığı duygularının hafifletilmesine de yardımcı olur.

Atıştırın. İyi seçenekler arasında şekersiz sakız, havuç ve kereviz çubukları veya dilimlenmiş biber bulunur.

Bırakmanıza yardımcı olacak ilaç ve terapi

İnsanların sigara içme alışkanlığından kurtulmalarına başarılı bir şekilde yardımcı olan birçok farklı yöntem vardır. Denediğiniz ilk yöntemle başarılı olsanız da, sizin için en iyi olanı bulmak için bir dizi farklı yöntemi veya bir tedavi kombinasyonunu denemeniz daha olasıdır.

İlaçlar

Sigarayı bırakma ilaçları yoksunluk semptomlarını hafifletebilir ve istekleri azaltabilir. Doktorunuz tarafından izlenen kapsamlı bir sigara bırakma programının parçası olarak kullanıldığında en etkilidirler. Seçenekleriniz ve sigara karşıtı bir ilacın sizin için uygun olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) onaylı seçenekler şunlardır:

Nikotin yerine koyma tedavisi. Nikotin replasman tedavisi, sigaraları nikotin sakızı, yama, pastil, inhaler veya burun spreyi gibi diğer nikotin ikame maddeleriyle "değiştirmeyi" içerir. Sigarada bulunan katran ve zehirli gazlar olmadan vücudunuza küçük ve sabit dozlarda nikotin vererek bazı yoksunluk belirtilerini hafifletir. Bu tür bir tedavi, psikolojik bağımlılığınızı kırmaya odaklanmanıza yardımcı olur ve yeni davranışlar öğrenmeye ve başa çıkma becerilerine odaklanmanızı kolaylaştırır.

Nikotin olmayan ilaç. Bu ilaçlar, nikotin kullanmadan istekleri ve yoksunluk belirtilerini azaltarak sigarayı bırakmanıza yardımcı olur. Bupropion (Zyban) ve vareniklin (Chantix, Champix) gibi ilaçlar sadece kısa süreli kullanım içindir.

E-sigaralar hakkında bilmeniz gerekenler (vaping)

Bazı insanlar vapingin sigarayı bırakmalarına yardımcı olabileceğini savunsa da FDA, vapingi sigarayı bırakma yöntemi olarak onaylamadı. Ve son haberler, vapingi ciddi akciğer hastalığına bağladı ve vapingin güvenliği hakkında birçok soruyu gündeme getirdi. İşte bilmeniz gerekenler:

  • FDA, vapingin “gençler, genç yetişkinler, hamile kadınlar veya şu anda tütün ürünleri kullanmayan yetişkinler için güvenli olmadığı” konusunda uyarıyor.
  • E-sigaralarda tam olarak ne olduğunu bilmek her zaman zordur.
  • Bazı e-sigaralarda kullanılan likit, sağlığa birçok olumsuz etkisi olan nikotin içerir. Yüksek tansiyon ve şeker hastalığına yol açabilir ve özellikle çocukların ve gençlerin gelişen beyinleri için tehlikeli olabilir.
  • Vaping'in sağlığınız üzerindeki uzun vadeli etkileri hakkında hiçbir bilgi yoktur.
  • Daha fazlası bilinene kadar, tüm elektronik sigaralardan kaçınmanız tavsiye ediyor.

Alternatif terapiler

Sigarayı bırakmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Bunlar şunları içerir:

Hipnoz – Bu, sigarayı bırakmak için mücadele eden birçok sigara içicisi için iyi sonuçlar veren popüler bir seçenektir. Sahne hipnotistlerinden görmüş olabileceğiniz her şeyi unutun, hipnoz sizi, sigarayı bırakma kararlılığınızı güçlendirecek ve sigaraya karşı olumsuz duygularınızı artıracak önerilere açık olduğunuz, derinden rahatlamış bir duruma getirerek çalışır.

Akupunktur – Bilinen en eski tıbbi tekniklerden biri olan akupunkturun, vücudun rahatlamasını sağlayan endorfinlerin (doğal ağrı kesiciler) salınımını tetikleyerek çalıştığına inanılmaktadır. Bir sigara bırakma yardımcısı olarak akupunktur, sigarayı bırakma semptomlarını yönetmede yardımcı olabilir.

Davranış Terapisi – Nikotin bağımlılığı, sigara içmeyle ilgili alışılmış davranışlar veya ritüellerle ilgilidir. Davranış terapisi, yeni başa çıkma becerileri öğrenmeye ve bu alışkanlıkları kırmaya odaklanır.

Motivasyon Terapileri – Kendi kendine yardım kitapları ve web siteleri, kendinizi sigarayı bırakmaya motive etmek için çeşitli yollar sağlayabilir. İyi bilinen bir örnek, parasal tasarrufların hesaplanmasıdır. Bazı insanlar sadece ne kadar tasarruf edeceklerini hesaplayarak bırakma motivasyonunu bulabildiler. Bir yaz tatili için para biriktirmek yeterli olabilir.

Bant veya nikotin sakızı, sigaraya sağlıklı bir alternatif DEĞİLDİR

Sigarada bulunan aynı bağımlılık yapıcı kimyasal olan nikotin içerir. Aslında, dumansız tütünden emilen nikotin miktarı, bir sigaranın verdiği miktarın 3 ila 4 katı olabilir.

İstemeniz veya nüksetmeniz durumunda ne yapmalısınız?

Çoğu insan, alışkanlığı tamamen bırakmadan önce birkaç kez sigarayı bırakmayı dener, bu yüzden bir sigara içerseniz ve sigara içerseniz kendinizi hırpalamayın. Bunun yerine, hatanızdan ders alarak nüksetmeyi bir toparlanmaya dönüştürün. Tekrar sigara içmeye başlamadan hemen önce olanları analiz edin, karşılaştığınız tetikleyicileri veya sorunlu noktaları belirleyin ve bunları ortadan kaldıracak yeni bir sigara bırakma planı yapın.

Bir vazgeçme ve bir nüksetme arasındaki farkı vurgulamak da önemlidir. Tekrar sigara içmeye başlamanız, tekrar vagona binemeyeceğiniz anlamına gelmez. Bu tekrardan bir şeyler öğrenmeyi ve bunun sizi daha çok denemeniz için motive etmesine izin vermeyi seçebilir veya bunu sigara alışkanlığınıza geri dönmek için bir bahane olarak kullanabilirsiniz. Seçim senin. 

Acele edersen başarısız olmazsın. 

Caymanın çamur kaymasına dönüşmesine izin vermeyin. Paketin geri kalanını atın. Sigara içilmeyen piste mümkün olan en kısa sürede geri dönmek önemlidir.

Bırakma günlüğünüze tekrar bakın ve sigara içmeden geçirdiğiniz zamanı iyi hissedin .

Tetiği bulun. Seni tekrar sigara içmeye iten şey tam olarak neydi? Bir dahaki sefere bu sorunla nasıl başa çıkacağınıza karar verin.

Deneyiminizden öğrenin. En çok ne yardımcı oldu? Ne işe yaramadı?

Bırakmanıza yardımcı olacak bir ilaç kullanıyor musunuz? Tekrar sigara içmeye başlarsanız doktorunuzu arayın. Aynı anda sigara içiyorsanız bazı ilaçlar kullanılamaz.

Sevilen birinin sigarayı bırakmasına yardım etmek

Bir arkadaşınızı veya sevdiğiniz birini sigarayı bırakamayacağınızı hatırlamak önemlidir; karar onların olmalı. Ancak sigarayı bırakma kararı alırlarsa, destek ve teşvik sunabilir ve bırakma stresini hafifletmeye çalışabilirsiniz. Mevcut farklı tedavi seçeneklerini araştırın ve bunları sigara içen kişiyle konuşun; sadece asla nasihat vermemeye veya yargılamamaya dikkat et. Ayrıca, onlarla birlikte başka aktiviteler yaparak ve sakız gibi sigara yerine geçen maddeleri el altında bulundurarak, sigara içenlerin aşermelerinin üstesinden gelmesine yardımcı olabilirsiniz.

 Sigarasız kaldıkları zamanı tebrik edin ve tekrar denemeleri için onları teşvik edin. Desteğiniz, sevdiğiniz kişinin sonunda bu alışkanlığı tamamen bırakmasına yardım etmede tüm farkı yaratabilir.

Bir gencin bırakmasına yardım etmek

Sigara içenlerin çoğu ilk sigaralarını 11 yaş civarında dener ve çoğu 14 yaşına geldiklerinde bağımlı hale gelir. Son yıllarda e-sigara kullanımı da (vaping) çarpıcı biçimde arttı. Vapingin sağlık üzerindeki etkileri henüz tam olarak bilinmemekle birlikte, FDA gençler için güvenli olmadığı konusunda uyarıyor ve vape yapan gençlerin sigara içmeye başlama olasılığının daha yüksek olduğunu biliyoruz. Bu ebeveynler için endişe verici olabilir, ancak konu sigarayı bırakmak (veya vaping) olduğunda gençlerin karşılaştığı benzersiz zorlukları ve akran baskısını görmek önemlidir. Vazgeçme kararı sigara içen gencin kendisinden gelmek zorunda olsa da, yardım etmenin hala birçok yolu var.

Sigara içen gençlerin ebeveynleri için ipuçları

  • Çocuğunuzun neden sigara içtiğini öğrenin mesela; akranları tarafından kabul edilmek veya sizden ilgi görmek isteyebilirler. Tehdit veya ültimatom vermek yerine, sigarayı bırakmalarına yardımcı olmak için hayatlarında ne gibi değişiklikler yapılabileceği hakkında konuşun.
  • Çocuğunuz bırakmayı kabul ederse, süreçten geçerken sabırlı ve destekleyici olun.
  • Kendiniz sigara içmeyerek iyi bir örnek olun. Sigara içen ebeveynlerin sigara içen çocukları olma olasılığı daha yüksektir.
  • Çocuklarınızın sigara arkadaşları olup olmadığını bilin. Bir sigarayı veya e-sigarayı nasıl reddedeceğiniz konusunda onlarla konuşun.
  • Sigaranın tehlikeleri üzerindeki sağlık tehlikelerini ve hoş olmayan yan etkilerini açıklayın (kötü nefes, renksiz dişler ve tırnaklar gibi).
  • Evinizde dumansız bir politika oluşturun. Kimsenin hiçbir zaman içeride sigara içmesine izin vermeyin.